lub
Prosta zapiekanka z brokułami i kurczakiem - przepis
Prosta zapiekanka z kurczakiem i brokułami to przepyszne danie, które pokochasz od pierwszego kęsa! Soczysty kurczak, zdrowe brokuły i pyszny sos śmietanowy - ta kombinacja po prostu nie może zawieść. Świetnie sprawdzi się na obiad z rodziną, ale równie dobrze możesz podać ją znajomym lub delektować się nią podczas spokojnego weekendu.
-
Czas przygotowania30 min + 25 min -
Energia w porcji789 kcal -
Ilość porcji4 -
TrudnośćŚrednie
Składniki
Główne składniki
- 500 g piersi z kurczaka
- 1 brokuł
- 200 g makaronu świderki
- 150 g sera mozzarella
- 200 ml śmietanki kremowej 30%
- 1 jajko kurze
- 2 łyżeczki tymianku suszonego
- 1 ząbek czosnku
- 3 szczypty soli
- 3 szczypty czarnego pieprzu
- 2 łyżki oliwy z oliwek
Alternatywne dodatki
- 100 g kukurydzy konserwowej
- 100 g pieczarki uprawnej
- 1 papryka czerwona
- 1 cebula
- 50 g parmezanu
- 1 garść natki pietruszki (lub inne świeże zioła do dekoracji)
Prosta zapiekanka z brokułami i kurczakiem - jak zrobić
-
Przygotowanie składników:
- Piersi z kurczaka umyj, osusz i pokrój w kostkę. Przypraw solą, pieprzem i 1 łyżeczką tymianku. Smaż na rozgrzanej oliwie przez około 5-7 minut, aż mięso będzie rumiane.
- Brokuł podziel na różyczki i gotuj w osolonej wodzie przez 3-4 minuty, aż lekko zmięknie. Następnie przelej zimną wodą, aby zatrzymać proces gotowania.
- Makaron ugotuj do stanu al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odcedź i odstaw na bok.
- W misce wymieszaj śmietanę, jajko, przeciśnięty przez praskę czosnek, 1 łyżeczkę tymianku oraz sól i pieprz do smaku.
-
Łączenie składników:
- W dużej misce połącz ugotowany makaron, kurczaka, brokuł oraz ewentualne dodatkowe składniki (np. kukurydzę, pieczarki, paprykę).
- Wlej przygotowany sos i dokładnie wymieszaj, aby składniki dobrze się połączyły.
-
Zapiekanie prostej zapiekanki z brokułami i kurczakiem:
- Przełóż mieszankę do naczynia żaroodpornego.
- Na wierzchu rozłóż pokrojoną w plastry mozzarellę.
- Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180°C i zapiekaj przez 20-25 minut, aż ser się rozpuści i lekko zrumieni.
Oceń przepis:
Prosta zapiekanka z brokułami i kurczakiem – idealna na szybki obiad
Wartości odżywcze składników prostej zapiekanki z kurczakiem i brokułami
Kurczak jest jednym z najcenniejszych źródeł pełnowartościowego białka zwierzęcego. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, które organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować. Mięso drobiowe charakteryzuje się stosunkowo niską zawartością tłuszczów nasyconych w porównaniu do czerwonego mięsa, co czyni je korzystnym wyborem dla osób dbających o zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Kurczak dostarcza również witamin z grupy B, szczególnie witaminy B6 i B12, które odgrywają kluczową rolę w metabolizmie energetycznym oraz prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.
Brokuły należą do warzyw kapustnych i są prawdziwą skarbnicą składników bioaktywnych. Zawierają znaczące ilości witaminy C – więcej niż cytrusy – która wspiera układ odpornościowy i działa jak silny antyoksydant. Obecność witaminy K w brokułach ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości i prawidłowej krzepliwości krwi. Warzywo to jest również bogate w kwas foliowy, niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i syntezy DNA.
Szczególną uwagę zasługują związki siarki obecne w brokułach, zwane glukozynolanami. Te naturalne substancje chemiczne, odpowiedzialne za charakterystyczny smak warzyw kapustnych, wykazują właściwości przeciwnowotworowe i wspierają procesy detoksykacyjne organizmu. Badania naukowe wskazują, że regularne spożywanie brokułów może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka niektórych nowotworów.
Korzyści praktyczne
Z perspektywy kulinarnej prosta zapiekanka z brokułami i kurczakiem oferuje niezwykłą uniwersalność. Może stanowić samodzielny posiłek lub być podawana z dodatkami takimi jak ryż, kasza czy ziemniaki. Łatwość przygotowania sprawia, że jest to idealna opcja dla zapracowanych osób oraz rodzin z dziećmi.
Danie to można przygotować z wyprzedzeniem i przechowywać w lodówce, co czyni je praktycznym rozwiązaniem na kilka dni. Możliwość zamrażania gotowej zapiekanki dodatkowo zwiększa jej funkcjonalność w codziennym menu.
Adaptacje dietetyczne
Zapiekanka z brokułami i kurczakiem może być łatwo dostosowana do różnych potrzeb żywieniowych. Osoby stosujące dietę niskowęglowodanową mogą zrezygnować z dodatku ziemniaków lub makaronu. Z kolei dla osób preferujących wersję wegańską, kurczaka można zastąpić tofu lub tempeh, zachowując przy tym wysoką zawartość białka.
Dla zwiększenia wartości odżywczej dania warto rozważyć dodanie innych warzyw, takich jak papryka, cukinia czy pomidory, które wzbogacą zapiekankę o dodatkowe witaminy, minerały i antyoksydanty.